Gym တွေ၊ Yoga Class တွေ အပြင်မှာ အကုန်မဖွင့်သေးတဲ့အချိန် အိမ်မှာပဲ နေရတာများလာတော့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ပြီး မအီမသာဖြစ်နေမှာပါ။ Youtube က Video တွေ လိုက်လုပ်ဖို့လည်း ခက်နေရင် Editor အကြံပေးချင်တဲ့ Workout Exercise လေးတစ်ခုရှိပါတယ်။ Plank တောင့်တာက ဘယ်တော့မှ မရိုးသွားမယ့် အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုဆိုလည်းမမှားပါဘူး။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အချိန်နည်းနည်းလေးပေးတာနဲ့ သိသာတဲ့ရလဒ်ကို ရစေတဲ့အပြင် ထွေထွေထူးထူးလုပ်နေစရာမလိုတဲ့အတွက်လည်း လူကြိုက်များတာဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ ဒီတော့ Plank ထောက်ရင် ဘာဖြစ်မလဲ၊ တစ်ရက် Plank ငါးမိနစ်ထောက်ရုံနဲ့ ဒီလို အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိမှာပါ။

ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတယ်
Plank ထောက်တဲ့အခါ ခန္ဒာကိုယ်တစ်ခုလုံးက အားတွေထုတ်ရတာဖြစ်တဲ့အတွက် တစ်ကိုယ်လုံးမှာရှိတဲ့ Muscle တွေ အလုပ်လုပ်ရပါတယ်။ လက်မောင်း၊ ခြေထောက်၊ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့အတွက် အဆီပိုတွေကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ခန္ဒာကိုယ်အနေအထား
တစ်နေကုန် ထိုင်ပြီးအလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေ ခါးနာ၊ ခါးကိုက်တာကို ခံစားရမှာပါ။ Plank ထောက်တာာက ဒီဝေဒနာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျောဘက်၊ ရင်ဘက်၊ လည်ပင်း၊ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းကို တည့်မတ်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တာကြောင့် ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း လှပစေပါတယ်။

 

Flexible ဖြစ်စေတယ်
လုပ်နေရင်းတော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သတိထားချင်မိ သတိထားမိမှာပါ။ Plank ထောက်တာက ခန္ဒာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ပျော့ပြောင်းးစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ပုံစံတစ်ခုကို ခြေထောက်ဆန့်၊ လက်ဆန့်ပြီး အချိန်ကြာကြာထိန်းထားရတာဖြစ်တာကြောင့် အကြောတွေပိုပျော့လာစေပါတယ်။

Metabolish ကို ပိုအားကောင်းစေတယ်
နေ့တိုင်း Plank ထောက်ပေးခြင်းက ကိုယ်တွင်းမှာရှိတဲ့ Calories တွေကို လောင်ကျွမ်းပေးပါတယ်။ အပေါ်မှာ ပြောခဲ့သလို ကြွက်သားတွေကို ပိုပြီးသန်မာစေတဲ့အတွက် Calories တွေကို ပိုပြီးလောက်ကျွမ်းပေးလေလေဖြစ်ပါတယ်။

စိတ်ခံစားချက်ကို ပြောင်းလဲပေးတယ်
ဟုတ်ပါ့မလား စဉ်းစားစရာဖြစ်နေမှာပါ။ ပုံမှန် အိပ်ရာထဲလဲနေတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား Run ဖြစ်တဲ့နေဆိုရင် ဘယ်နေ့က ပိုပြီး စိတ်ကြည်လင်လဲ၊ အကောင်းတွေပိုတွေးဖြစ်လဲဆိုတာ သိမှာပါနော်။ ခန္ဒာကိုယ်လေးပင်မှုကလည်း စိတ်ခံစားချက်ကို ထွေပြားစေတာမို့ Plank နေ့တိုင်းထောက်ပေးတာက Idea အသစ်တွေထွက်ဖို့၊ အားအင်အသစ်တွေ မွေးဖွားဖို့ အထောက်အပံ့ပေးမှာပါ။

နေ့ရက်ကောင်းလေးတစ်ရက်ကိုစတင်နိုင်ဖို့ဆိုတာ မနက်ခင်းမှာ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ Breakfast တစ်နပ်ကို ဂရုတစိုက်စားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှလည်း တစ်နေ့တာလုံး အားအင်အပြည့်ဝတော့ လန်းဆန်းပြီးအလုပ်တွေကို တက်တက်ကြွကြွလုပ်နိုင်မှာမလား။ တစ်ချို့တွေကတော့ Reason အမျိုးမျိုးနဲ့ Breakfast မစားတတ်ကြဘူး။ တကယ်တော့ မနက်စာဆိုတာ ကျန်တဲ့ နေ့လည်စာ၊ညစာတို့ထက်ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ မိန်းကလေးတွေကျတော့လည်း ဘယ်ဟာကိုစားစား ဝိတ်တက်မှာကိုစိုးရိမ်တတ်ကြတယ်။ စားလိုက်လို့ Energy လည်းအပြည့်လိုချင်တယ်၊ ဝိတ်လည်းမတက်ချင်ဘူးဆိုသူတွေအတွက် အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ Breakfast တွေက အကောင်းဆုံးဖြစ်စေမှာပါ။

Apple

ပန်းသီးမှာ Vitamin C, Vitamins A,E, B1, B2, B6 အပြင် Fibres နဲ့ Potassium တွေအများကြီးပါဝင်တာကြောင့် တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ဓာတ်တွေပြည့်စုံစေသလို Vitamin C ကကိုယ်ခံအားကောင်းစေပါတယ်။ Caloires အားဖြစ်လည်း ပန်းသီးတစ်လုံးမှာ Carbs 25 Grams ပဲပါဝင်တာမို့ အဆီမတက်မှာကတော့ ၁၀၀% သေချာပါတယ်။ ပန်းသီးချည်းပဲစားရတာမကြိုက်ရင် Apple Pie တို့ Apple and Oat Cereal တို့ပြုလုပ်ပြီးစားလို့လည်းရပါတယ်။

Oat

Oats လို့ခေါ်တဲ့ အုတ်ဂျုံကို ကမ္ဘာပေါ်မှာ Healthy အဖြစ်ဆုံး Grains လို့တောင်တင်စားကြပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွက်လုံလောက်တဲ့ Vitamins တွေ၊ Fibers၊ Minerals တွေနဲ့ Antioxidants တွေပါဝင်ပါတယ်။ Oats ကိုပုံမှန်မနက်စားအဖြစ်စားသုံးပေးရင် ဝိတ်ကျစေတယ်၊ သွေးတွင်း Sugar Level ကိုလျှော့ချပေးပြီး နှလုံးကိုလည်းကျန်းမာစေပါတယ်။ တစ်ချို့ဆိုရင် Oat Meal ကို Diet Food တစ်ခုလိုတောင်စားသုံးကြပါတယ်။

Eggs

သင့်မနက်ခင်းမှာ ကြက်ဥကတော့မရှိမဖြစ်ပါဝင်သင့်တဲ့မနက်စာတစ်ခုပါ။ ပြုတ်ပြီးတော့ပဲစားစား၊ Scramble Egg ပဲလုပ်လုပ်၊ တခြား Recipe တွေနဲ့တွဲဖက်ပြီးပဲဖြစ်ဖြစ် ကြိုက်နှစ်သက်သလို ချက်ပြုတ်စားလို့ရတာမို့အရမ်းအဆင်ပြေပါတယ်။ ကြက်ဥမှာ Protein နဲ့ Omega-3 ကြွယ်ဝပြီး အာဟာရဓာတ်တွေအရမ်းပြည့်ဝတဲ့အစားအစာပါ။ အဲ့အပြင်ကြက်ဥကိုပုံမှန်စားခင်းဖြင့် အလေးချိန်ကျစေသလို မနက်ပိုင်းစားထားရင် တစ်နေကုန်အစာခံတော့ ဗိုက်လည်းခဏခဏမဆာတော့ဘူးပေါ့။ သွေးတွင်း Suger Level အရမ်းများတဲ့ Diabetes သမားတွေနဲ့လည်း သင့်တော်ပါတယ်။

Yoghurt

Yoghurt ကို ရှေးခတ်တည်းကအခုချိန်ထိ Premium အစားအသောက်တစ်ခုလိုရော၊ Breakfast လိုရောနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်စားသုံးခဲ့ကြပါတယ်။ Calcium ကြွယ်ဝပြီးတာကြောင့် အရိုးတွေကိုသန်မာစေပြီး Latic Acid နဲ့ Protein တွေရဲ့အဓိက Source တွေဖြစ်တယ်။ ဒိန်ချဉ်က ဝိတ်ကျစေတယ်၊ အဆီကျစေတဲ့အပြင်၊ ဝမ်းမှန်ပြီး အသားအရေကိုကြည်လင်စေတယ်။ သူ့မှာပါဝင်တဲ့ Probiotics က Immune System ကောင်းစေတာမို့ ကျန်းမာစေပါတယ်။

Peanut Butter

Nuts တွေဆိုတာ Weight Loss အတွက်စားသုံးသင့်တဲ့အစားအစာဆိုတာ လူတိုင်းသိကြပါတယ်။ အဲ့လိုပဲ Peanut Butter က ဝိတ်ကျချင်တဲ့သူတို့အတွက် ရွေးချယ်သင့်တဲ့ မနက်စာတွေထဲမှာပါပါတယ်။ တစ်ချို့က Peanut Butter ကို Calories နဲ့ Fats များလို့ဆိုပြီး ရှောင်ကြတယ်။ တကယ်တော့ Peanut Butter ရဲ့ Magnesium၊ Potassium နဲ့ Zinc ဓာတ်တွေက မနက်စာအတွက် အရသာအရှိဆုံးနဲ့ ကောင်းကျိုးများတဲ့ Breakfast ပါ။

Berries

ဘယ်ရီသီးလေးတွေကိုတော့ လူတိုင်းကြိုက်နှစ်သက်ကြပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေက ဒီတိုင်း Snack လိုလည်းစားလို့ရပြီး မနက်စာအနေနဲ့ဆိုရင် Pancakes တို့၊ Cereal တို့၊ Yoghurt တို့နဲ့လည်းတွဲစားလို့လိုက်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးထဲက Nutrients တွေနဲ့ Antioxidants တွေက အရွယ်တင်နုပျိုပြီး သွေးတွင်းက Cholesterol ကိုလျော့ကျစေတာကြောင့်ဝိတ်ကျစေပါတယ်။ VitaminC ကတစ်နေ့တာလုံးလန်းဆန်းနေစေမှာပါ။

Smoothies

Breakfast ကို Coffee၊ Tea တို့သောက်တာထက် အသီးဖျော်ရည်နဲ့ Smoothies လေးတွေကိုသောက်ပေးတာက ပို Healthy ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Sugar ကိုတော့တတ်နိုင်သလောက်လျော့ဖျော်ဖို့လိုမယ်နော်။ ရေသောက်နည်းတဲ့သူတွေဆိုရင်လည်း Smoothies က လိုအပ်တဲ့ Hydration ကိုဖြည့်တင်းပေးပါတယ်။ ပြီးတော့ Smoothies တွေက Nutrients နဲ့ Flavor တွေလည်းပါတာမို့ မနက်ပိုင်းသောက်ထားရင် ဗိုက်ပြည့်သွားစေတာမို့ အစားစားချင်စိတ်ကို Control လုပ်ပေးပါတယ်။

ဝိတ်ကျချင်တယ်..ဝိတ်ကျအောင်လည်း လုပ်နေပါရက်နဲ့ သိသိသာသာထူးခြားမှု မခံစားရတဲ့သူတွေရှိလား။ ဒါက ကိုယ်နေ့တိုင်း ပုံမှန်လုပ်နေတဲ့ အရာတွေထဲက တစ်ခုခုက လွဲချော်နေလို့ပါ။ အမှုမဲ့၊ အမှတ်မဲ့ဖြစ်ပေမယ့် ဝိတ်တက်ဖို့ အကြောင်းဖန်နိုင်တာမို့ ကိုယ်မသိပဲ လုပ်မိနေတဲ့အရာတွေပါနေမလား အခုပဲကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။

Social အကောင်းလွန်တာ

Social ကောင်းတာက နာမည်သာ ကြားလို့ကောင်းတာ ဝိတ်တက်စေမယ့် တကယ့်ရန်သူပါ။ အပေါင်းအသင်းများတာကြောင့် တစ်ရက် တစ်ရက် အပြင်မှာ Nightout တွေ၊ Lunch Date တွေလုပ်ရင်း Calories တွေ ဘယ်လောက်ဝင်မှန်းမသိ ဝင်လာလိုက်တာ အရင်က ဘောင်းဘီတွေ မတော်တော့မှ ဝမ်းနည်းနေရမယ့်အဖြစ်ပါ။

အချိန်မရှိတာ 

Busy Life တွေနဲ့ လူတွေက ကိုယ့်အတွက်ကိုယ် အချိန်မပေးနိုင်ကြတာများလာပါတယ်။ ကိုယ့်အတွက် အချိန်မရှိလာနဲ့အမျှ ဝိတ်တက်ဖို့ လမ်းစကလည်း ပိုပိုများလာနိုင်ပါတယ်။ အချိန်မရှိတဲ့အတွက် လွယ်ကူမြန်ဆန်တဲ့ အသင့်သုံးအစားအသောက်တွေကို ပိုပြီးစားလာကြတာ Editor တို့ ကိုယ်တိုင်ပါပဲ။ အသင့်စား အစားအသောက်တွေက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိူးလုံးဝမရှိသလို Calories ပါဝင်မှုနှုန်းလည်း ကိုယ်တိုင်ချက်ပြုတ်စားသောက်တဲ့ပမာဏထက် များနေတတ်ပါတယ်။ အသင့်စားဆိုတာနဲ့ ခေါက်ဆွဲပြုတ်တွေ၊ ပေါင်မုန့်တွေပဲ သွားမမြင်နဲ့နော်။ ထမင်းဆိုင်ကနေ ဆွဲလာတဲ့ ဟင်းထုပ်တွေကလည်း အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

TV ရှေ့မှာစားတာ

TV က ဇာတ်လမ်းတွဲတွေကြည့်တဲ့အချိန်မှ အစားအသောက်တွေ စားလို့ပိုကောင်းတာ ဖြစ်ဖူးမှာပါ။ ဦးနှောက်က သူ့အလုပ်ကို အာရုံစိုက်မလုပ်နိုင်တဲ့အတွက် စားသလောက်ကောင်း၊ ထပ်ထည့်တွေဖြစ်နေမှာပါ။ ဒါကြောင့် အစားစားနေတဲ့အချိန်မှာ ဖုန်းသုံးတာ၊ TV ကြည့်တာစတဲ့ အာရုံထွေပြားစေမယ့် အရာတွေ ရှောင်ပါ။

မြန်မြန်စားတာ

ဒီဘက်ခေတ်နောက်ပိုင်းမှာ လူတွေက အလုပ်ပိုများလာတာနဲ့အမျှ အစားအစာကို ဖြစ်သလို မြန်မြန်ဆန်ဆန်စားလာကြာတာများပါတယ်။ စိတ်မကောင်းစရာ အစားအသောက် မြန်မြန်စားတာက လူကို ပိုဝစေပါတယ်တဲ့။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဗိုက်ပြည့်တာကို အချက်ပြဖို့ ဦးနှောက်က အချိန်ယူရတဲ့အတွက်ကြောင့်ပါ။ အချက်မပြခင်မှာပဲ မြန်မြန်စားမိလိုက်တော့ လိုတာထက် ပိုစားမိသွားတာတတ်လို့ပါ။

အသီးအရွက်အစိမ်းနဲ့ Dressing

Diet ဆိုပြီး အသီးအရွက်အစိမ်းတွေကို အရသာလေးလေးပိုင်ပိုင်ရှိတဲ့ Vegetable Dressing တွေနဲ့ စားဖို့ လုံးဝမတွေးပါနဲ့။ ဒီ Dressing တွေက Calories ပါဝင်မှုနှုန်းများပြီး အရသာလေးတာကြောင့် တို့တို့စားမိနေတာပိုများမှာပါ။ Dressing ကို ပုံမှန်ထက် လျော့စားတာဖြစ်ဖြစ် အခြား Topping တစ်ခုနဲ့ဖြစ်ဖြစ် အစားထိုး ပြောင်းလဲကြည့်ပါ။

ရေမသောက်တာ

ရေမသောက်တာက ဆာလောင်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရေဆာနေတာနဲ့ ဗိုက်ဆာတာကို အထင်မှားသွားလေ့ရှိပါတယ်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ မနက်စာ မစားခင် ရေနှစ်ခွက် သောက်တဲ့သူက မသောက်တဲ့သူထက် Calories တွေနည်းနေတာ တွေ့ရပါတယ်။ အချိူဓာတ်များတဲ့ အခြားအဖျော်ယမကာသောက်သုံးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေတဲ့အတွက် ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရေ ၈ခွက်တော့ သောက်ပါ။

အိပ်ရေးမဝတာ

ညဘက် အိပ်ရာဝင်နောက်ကျတဲ့သူလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ဝိတ်တက်ဖို့ နီးနေပါပြီ။ အိပ်ရေးမဝတာက အလေးချိန်တိုးစေတယ်လို့ ကျန်းမာရေး စမ်းသပ်ချက်တွေကနေ သိရပါတယ်။ ဗိုက်ပိုပူစေပြီး အသည်းအဆီဖုံးတာတွေ ဖြစ်နေလို့ တစ်ရက်ကို ၇နာရီပြည့်အောင်တော့ အိပ်ဖို့ လိုပါမယ်။

Healthy Food တွေ အစားလွန်တာ

Healthy Food တွေစားမှတော့ ဘာလို့ ဝိတ်တက်စရာအကြောင်းရှိမှာလဲ မေးစရာပါ။ ဒီနေရာတစ်ခု ပြောစရာရှိတာက ဘယ်လို Healthy Food ကို စားတာလဲဆိုတာပါ။ ထောပတ်သီး၊ Coconut Oil နဲ့ Olive Oil တွေက လူ့ခန္ဒာကိုယ်အတွက် ကောင်းတာမှန်ပေမယ့် တန်ဆေးလွန်ဘေးဆိုတဲ့ စကားကလည်းရှိနေတယ်မှတ်လား။ Avocado Toast ပဲစားတာဆိုပြီး ဝိတ်မတက်ဘူးမထင်နဲ့နော်။ Healthy Food ထဲမှာလည်း Fat ဆိုတာရှိပါတယ်။ ဒီအဆီက Healthy Fat လို့ဆိုရပေမယ့် များလာရင် Calories အဖြစ်ကို ပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ်။

Covid က တော်တော်နဲ့ မငြိမ်သေးပဲ ရောဂါပြန့်ပွားမှုကလည်း ရှိနေသေးတာကြောင့် ရုံးတော်တော်များများက ခုချိန်ထိ Work From Home ပြုလုပ်နေကြရဦးမှာပါ။ အိမ်ကနေ အလုပ်လုပ်ရတာဖြစ်တာကြောင့် ပိုပြီး အာရုံစူးစိုက်ရတာ၊ လိုက်နာကျင့်သုံးရတဲ့ အချက်တွေ ပိုများနေမှာပါ။ WFH ဆိုတဲ့အတိုင်း အားနည်းချက်၊ အားသာချက်တွေက ကလည်း အသီးသီးရှိနေပြန်ပါတယ်။ အားနည်းချက်ကို အဓိကပြောရမယ်ဆိုရင် တစ်နေကုန်ထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရတာက ရုံးမှာထက် ပိုများနေတာ လက်ခံတယ်ဟုတ်။ အလုပ်တွေကလည်း တော်တော်နဲ့ မပြီးနိုင်တော့ ညဘက်ရောက်မှသာ အိမ်ရှေ့လမ်းထလျှောက်၊ ခြေဆန့်ခါးဆန့် လုပ်ရတဲ့အဖြစ်တွေ WFH သမားတွေ ကြုံနေရမှာပါ။

အလုပ်ကလည်း မလုပ်လို့မရပြန်၊ အလုပ်ပြီးတော့လည်း သွားသွားလာလာအပြင်က ထွက်မရပြန်တော့ အာရုံမကြည်တာ၊ အညောင်းမိတာတွေ ဖြစ်လာမှာပါ။ ဒီပြဿနာတွေအတွက် လွယ်လွယ်ကူကူ ယောဂကစားနည်းတွေ ဆော့ကြည့်ရအောင်နော်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေကော၊ Yoga နဲ့ မရင်းနှီးတဲ့သူတွေပါ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဆော့နိုင်တာမို့ အညောင်းအညာတွေ ဖြေဖို့ အခုပဲ စလိုက်ကြမလား။

Downward Dog Pose

Cat & Cow Pose

Wide Legged Forward Fold

Spinal Twist

Pigeon Pose

ခုလို Stay Home နေနေရတဲ့အချိန်မှာ သွားနေကျ Gym တွေ Fitness Center တွေကို လွမ်းနေရမယ့်အချိန်ပါ။ Gym တွေ သွားလို့မရတဲ့အပြင် အပြင်မှာ အားကစားလုပ်ဖို့အတွက်ကလည်း အပြင်ထွက်မရပြန်တော့ အကြံအိုက်နေမှာပါ။ ဒီပြဿနာကို ပိုက်ဆံတစ်ပါးမှ မကုန်ပဲ Covid ကလည်း ကာကွယ်ပြီးသားဖြစ်အောင် ဖြေရှင်းနိုင်မယ့်နည်းလမ်းရှိပါတယ်။

နေ့စဉ် လန်းဆန်းဖို့ လိုနေတဲ့သူရော၊ ခန္ဒာကိုယ်ထိန်းသိမ်းချင်သူတွေအတွက်ပါ အိမ်မှာနေရင်း ချွေးတပြိုက်ပြိုက်ကျတဲ့ အထိ Workout လုပ်နိုင်မှာပါ။ ပုံစံမမှန်မှာ၊ စနစ်တကျမလုပ်မိအောင် ကိုယ်ဆော့ချင်တဲ့ အမျိူးအစားပါ ဆော့လို့ရအောင် Follow လုပ်ထားသင့်တဲ့ Youtuber တွေရှိပါတယ်။ Save ပဲ မ Save ထားပဲ တကယ်လုပ်ဖို့တော့ လိုမယ်နော်။

ကပြီး Workout လုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် 

လှုပ်ရှားမှုများများနဲ့ Workout လုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် 

Pilates သမားတွေအတွက် 

စိတ်အပန်းဖြေမယ့် Yoga ဆော့ချင်တဲ့သူတွေအတွက်

Body Building လုပ်နေတဲ့သူတွေအတွက်

Boxing ဆော့ချင်တဲ့သူတွေအတွက်

အခုထိနေရာအနှံ့အပြားမှာ ကူးစက်နေတဲ့ Covid-19 ကြောင့် ကျွန်မတို့အားလုံးလည်း အိမ်မှာပဲအတတ်နိုင်ဆုံးနေကြရတယ်။ အလုပ်အကိုင်အများစုလည်း Work From Home တွေဖြစ်ကုန်တယ်။
ကိုယ့်ရဲ့တစ်နေ့တာကအိမ်မှာပဲရှိနေတာကြောင့် အရင်လို Schedule နဲ့မဟုတ်ပဲ စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံတွေလည်း အနည်းငယ်ပြောင်းလဲလာတယ်။ အိပ်ချိန်တွေလည်းနောက်ကျပြီး မမှန်တော့သလို အစားစားတဲ့ အကြိမ်တွေလည်းပိုပြီးများလာတယ်။ ပြီးရင် ကိုယ်လက်လှူပ်ရှားမှုလည်းမလုပ်ဘူးဆိုရင်တော့ ဝိတ်တက်ပြီးဝလာမှာ အမှန်ပါပဲ။ ဒီလို Covid ကာလမှာ အစားလျှော့စားတာတို့ ဝိတ်ချတာတို့ကို မလုပ်စေချင်သလို တစ်ဖက်ကလည်း အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းကြောင့်လည်း ကျန်းမာရေကို ထိခိုက်နိုင်တယ်ဆိုတာကိုတော့ သတိထားစေလိုပါတယ်။
Covid ကာလမှာမမတို့၊ ညီမလေးတို့ မုန့်တွေတစ်ခုပြီးတစ်ခုမှာစား၊ Milk Tea တွေခဏခဏ မှာသောက်နေမိတယ်မလား။ လေ့လာချက်အရ အခုလို Stay-Home ကာလမှာ မိန်းကလေးတွေ Overeating ဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ အဲ့ထဲကအများစုကတော့
• စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်
• ပျင်းတာကြောင့်
• ဝမ်းနည်းတာကြောင့်
• စိုးရိမ်ပူပန်စိတ်ကြောင့် လိုအပ်တာထက်ပိုစားမိတတ်ကြပါတယ်။ Computer ရှေ့မှာ အကြာကြီးအလုပ်လုပ်နေရရင်လည်း စိတ်ငြီးငြူပြီး Snack တွေအများကြီး စားမိတတ်ကြပါတယ်။ ရေရှည်မှာကျ အဆီတွေများလာပြီး ဝိတ်တက်လာနိုင်တာမို့ စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းစေချင်ပါတယ်။
ဒီတော့ အခုလို Stay-Home ကာလမှာ အစားတွေစွတ်မစားမိပဲ ဝိတ်မတက်အောင် ဂရုစိုက်ဖို့ဆို အောက်ပါနည်းလမ်းလေးတွေအတိုင်းလိုက်နာကြည့်လိုက်နော်။

ကိုယ့်ရဲ့ Eating-Schedule ကိုသေချာဆွဲပါ
အရင်လိုအလုပ်ချိန်မဟုတ်တော့ရင်တောင် အစားစားတဲ့ Meal-Plan လေးကိုသေချာဆွဲပြီး အဲ့အစီအစဉ်အတိုင်းစားသောက်ကြည့်ပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ Eating-Schedule ကတော့ မနက်၉ နာရီ၊ နေ့လည် ၁၂နာရီ၊ ညနေ ၆နာရီတို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲ့အတိုင်းကြီးတသတ်မတ်တည်းစားရမယ်လို့တော့ဆိုလိုတာမဟုတ်ပါဘူး။ အစားစားတဲ့ Routine လေးကိုပဲသတ်သတ်မှတ်မှတ်နဲ့ စားဖို့ဆိုလိုတာပါ။ တကယ်လို့ အဲ့ Schedule ထဲမှာ Snack စားတဲ့ အချိန်ကိုထည့်ဆွဲချင်လည်းထည့်လို့ရပါတယ်။

Healthy Snack တွေဦးစားပေးစားပါ
ကိုယ်က Main Meal အပြင် Snack တွေကိုစားရတာကိုလည်း မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် Unhealthy ဖြစ်တဲ့ Snack တွေထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ Snack တွေကို ပြောင်းပြီး အစားထိုးကြည့်ပါ။ အာလူးကြော်တွေ၊ အချိုမုန့်တွေစားမယ့်နေရာမှာ Nuts တွေ၊ အသီးခြောက်တွေ၊ Fresh Fruits တွေအစားထိုးစားကြည့်ပါ။ Soft-Drink အချိုရည်တွေအစား သစ်သီးဖျော်ရည်တို့၊ Smoothie တို့သောက်ကြည့်ပါ။ Organic Snack တွေကို Comsume ရင် အရင်ကထက်ပေါ့ပါးလန်းဆန်းပြီး အဆာလည်းပြေစေပါတယ်။

ပျင်းတိုင်း Refrigerator သွားဖွင့်တာကိုရှောင်ပါ
ကိုယ်တွေမှာ အဲ့အကျင့်ရှိတယ်လေ။ တစ်နေကုန်အိမ်မှာပဲနေနေတော့ ပျင်းတယ်ဆိုပြီး ရေခဲသေတ္တာကိုပဲသွားသွားဖွင့်နေတတ်တယ်။ အဲ့တော့ ဗိုက်မဆာပဲနဲ့လည်း မုန့်တွေမြင်ရင် စားမိရော။ အဲ့ဒါကြောင့် ပျင်းနေရင် မီးဖိုချောင်ဘက်မသွားပဲ တခြား Activity တစ်ခုခုဆီကို အာရုံလွှဲလိုက်တာက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ တခြား အိမ်ထဲမှာ Cleaning လုပ်တာဖြစ်ဖြစ်၊ TikTok ဆော့တာဖြစ်ဖြစ်ကြိုက်တာကိုလုပ်လို့ရပါတယ်။ အဓိကက ပျင်းတိုင်း အစားစားတဲ့ဆီ စိတ်မရောက်ဖို့ပဲ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားဖို့အချိန်ပေးပါ
ကိုယ်က အစားများသည်ဖြစ်စေ၊ အစားနည်းသည်ဖြစ်စေနေ့စဉ်တော့ အိမ်တွင်း ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုတော့ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။ အထူးသဖြင့် အိမ်မှာ စားလိုက်၊ အိပ်လိုက်၊ ထိုင်လိုက်ပဲလုပ်နေရင် လေးလံပြီး လူလည်းပိုဝလာတတ်ပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်ရက်ကို အချိန်အများကြီးမပေးတောင်အနည်းဆုံး နာရီဝက်၊ ၄၅ မိနစ်လောက်ကိုတော့ Exercise နဲ့ Home Work Out လေးတွေပြုလုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် Overweight ဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

             Vitamin C နဲ့ပတ်သက်လို့ အများစု သိထားကြတာကတော့ အဖျားရောဂါတွေမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်ဆိုတာပါပဲ။ လူတစ်ယောက်အတွက် ပြင်ပရောဂါတွေကို တိုက်ထုတ်နိုင်ဖို့ဆိုတာ ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကောင်းနေဖို့ အဓိကပါ။ဒါကြောင့်မို့ ခုလိုရောဂါကပ်ဆိုးရဲ့ ဘေးအန္တရာယ်ကို ကြိုတင်ကာကွယ်နေကြရတဲ့အချိန်မျိုးမှာ လူအတော်များများဟာ Vitamin C ဓာတ်ကို ပုံမှန်သုံးစွဲဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။တကယ်တမ်းတော့ ဗီတာမင်စီမှာ အဖျားရောဂါကိုတိုက်ထုတ်နိုင်တာထက်ပိုတဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်တွေရှိပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါကောင်းကျိုးအများကြီးကိုပေးနိုင်တဲ့ Vitamin C ဓာတ်ကို လိမ္မော်သီး ၊ စပျစ်သီး ၊ ရှောက်သီး ၊ ကျွဲကောသီး အစရှိတဲ့သီးနှံတွေကစလို့ ဗီတာမင်စီဖြည့်စွက်အားဆေးတွေကနေပါ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း တန်ဆေး လွန်ဘေးဆိုသလို လိုအပ်တာထက်ပိုပြီး အလွန်အကျွံ သုံးစွဲမိရင်တော့ ညအိပ်မပျော်တာကစလို့ ကျောက်ကပ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ရောဂါတွေအထိဖြစ်နိုင်တာ သတိပြုဖို့လိုပါတယ်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် သင့်တော်တဲ့ပမာဏနဲ့သာ ပုံမှန်လေးသုံးစွဲပေးမယ်ဆိုရင် ကောင်းမွန်တဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တွေနဲ့ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းစွာအထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ ဗီတာမင်စီ နဲ့ပတ်သက်လို့ များစွာသောအကျိုးရလာဒ်တွေရှိနေသေးတာကို မသိသေးတဲ့သူတွေ သိနိုင်ဖို့အတွက် ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအား

Ascorbic Acid လို့လည်း သိကြတဲ့ Vitamin C ဓာတ်ဟာ တော်တန်ရုံဖျားနာမှူတွေကို ကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်ဆိုတာ သိပြီးဖြစ်မှာပါ။အလုပ်ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှူများခြင်းနဲ့ အာဟာရပြည့်ဝအောင်မစားသောက်ခြင်း ၊အိပ်ရာဝင်ချိန်ပုံမှန်မဟုတ်ခြင်းတို့ကြောင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားနည်းပြီး ဖျားနာမှူတွေအလွယ်တကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ခုခံစွမ်းအားကို ကောင်းကောင်းမြှင့်တင်ပေးတာကြောင့် ပြင်ပရောဂါပိုးဝင်ရောက်ခြင်းတွေကနေ တိုက်ထုတ်ပေးတဲ့အပြင် ဖျားနာမှူကြောင့်ဖြစ်တတ်တဲ့ နှာစေး ၊ နှာချေတာနဲ့ဖျားနာပြီးအင်ပြင်ထွက်တာမျိုးတွေကိုသက်သာစေမှာပါ။ ဒါတင်မကသေးပဲ နှလုံး ၊ သွေးတိုး ၊ နဲ့ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းခြင်းတွေကိုပါ ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အပြင် သံဓာတ်စုပ်ယူမှူ အားကောင်းတာကြောင့် သွေးအားနည်းခြင်းကိုလည်း မဖြစ်စေပါဘူး။

စိတ်ဖိစီးမှူ

စိတ်ဖိစီးမှူကို မကြာခဏရင်ဆိုင်ရတတ်တဲ့သူတွေအနေနဲ့လည်း ဗီတာမင်စီက ကုသမှူတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသေးတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှူတွေကို ကောင်းကောင်း ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှူဟော်မုန်းကို လျော့ကျအောင်စွမ်းဆောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ကျရင် ရုပ်လည်းကျတတ်တာမို့ အလှမပျက်ချင်ဘူးဆိုရင်တော့ စိတ်ဖိစီးမှူကိုအကောင်းဆုံးထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ ကြိုးစားသင့်တဲ့အပြင် ဗီတာမင်စီကို ပုံမှန်သုံးစွဲပေးဖို့မမေ့ပါနဲ။

အဆီကျ

သွေးတွင်းအဆီစုမှူကို လည်းထိန်းညှိလျှော့ချပေးနိုင်တာမို့ သွေးလည်ပတ်မှူကို ပုံမှန်ဖြစ်စေတဲ့အပြင် အဆီတက်တာ ၊ ဝိတ်တက်တာမျိုးတွေကိုလည်း မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ဗီတာမင်စီကို ပုံမှန်သုံးစွဲပေးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့အပြင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးနည်းနည်းနဲ့ အဆီကျပြီး လှပစေမယ်ဆိုတာ မမေ့ထားသင့်ပါဘူး။

အသားလှ

အရေပြားဆဲလ်တွေကို အလျင်အမြန်ကုစားပေးနိုင်တာကြောင့် အနာကျက်မြန်စေတဲ့အပြင် အရေပြားကိုတင်းရင်းလှပစေနိုင်ပါသေးတယ်။ ကျန်းမာပြီး ဝင်းမွတ်တဲ့ အသားအရည်ဖြစ်ဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကော်လဂျင်ထုတ်လုပ်မှူကို အားပေးတာကြောင့် အရေးအကြောင်းဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို တားဆီးပေးပြီး အရွယ်တင်နုပျိုစေဦးမှာပါ။

အရိုးသန်မာ

Vitamin C က အရိုးကို ပျက်စီးစေတဲ့ ဆဲလ်ဝင်ရောက်မှူတွေကို တားဆီးပေးပြီး အရိုးသန်မာမှူအားပေးတဲ့ ဆဲလ်တွေကို အားကောင်းစေတာကြောင့် အရိုးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ရောဂါတွေမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အရိုးကိုသန်မာစေတဲ့ အရေးကြီးသတ္တုဓာတ်ဖြစ်တဲ့ ကယ်လ်ဆီယမ်ထုတ်လုပ်မှူကို အထောက်အကူပြုပေးတာကြောင့် အရိုးပွရောဂါမဖြစ်အောင်တားဆီးပေးတဲ့အပြင် သွားများကိုလည်းသန်မာစေပါတယ်။

Photo Credit To The Rightful Owners

အခုချိန်မှာ Covid-19 Second Wave ကြောင့် အားလုံးအိမ်မှာပဲနေပြီး ကျန်းမာအောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရမယ့် အချိန်တန်ပြီနော်။ ပြီးတော့ အကြံပေးချင်တာကတော့ အခုချိန်မှာ အစားလျှော့စားတာတို့ ဝိတ်ချတာတို့ကို တတ်နိုင်ရင်မလုပ်ကြနဲ့နော်။ အစာအဟာရကိုပြည့်ဝအောင်စားပြီး ကိုယ်ခန္ဓာက Immune System ကောင်းနေမှ ဒီရောဂါတွေကို ခုခံကာကွယ်နိုင်မှာမလား။ အိမ်မှာ အိပ်ရေးဝဝအိပ်၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင်းခန်းလုပ်သလို Immune ကောင်းစေမယ့် အသီးအနှံတွေနဲ့ အစားအသောက်တွေကိုလည်း စားပေးဖို့မမေ့နဲ့နော်။
Healthy ဖြစ်တာတွေပဲစားရမယ့်ဆိုလို့စိတ်မညစ်သွားနဲ့နော်။ ဒီအောက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ အသီးအနှံနဲ့ အစားအသောက်တွေက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေတဲ့ အပြင် အသားအရေကိုပါပိုပြီး စိုပြေကောင်းမွန်အောင် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်ပဲလား မဟုတ်ဘူးနော်။ ပျိုမေတို့ရဲ့ အသားအရေအပြင် လက်သည်း၊ ခြေသည်းနဲ့ ဆံပင်တွေကိုလည်း သန်စွမ်းလာစေတာမို့ Perfect ပဲပေါ့။
ကဲ Stay-Home မှာဒီ အစားအစာလေးတွေစားပြီး Glow လိုက်ကြရအောင်။

Green-Tea
ဂျပန်လူမျိုးတွေ ဘာလို့ အသက်ရှည်ကျန်းမာလဲဆိုရင် သူတို့လူမျိုးတွေက Green Tea ကို ရေသောက်သလိုကို သောက်သုံးကြပါတယ်။ လတ်ဆတ်တဲ့ လက်ဖက်စိမ်းအရည်က စိတ်ကိုလန်းဆန်းတက်ကြွစေတယ်။ Antioxidants ဓာတ်က Immune System ကို ပိုကောင်းအောင်မြှင့်တင်ပေးသလို Cell အသစ်တွေဖြစ်ပွားမှုကိုအားပေးတယ်။ ဒါကြောင့် Breakfast စားတဲ့အချိန်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ Lunch Time ပဲဖြစ်ဖြစ် Green Tea တစ်ခွက်ပုံမှန်သောက်ဖို့မမေ့နဲ့နော်။

Yoghurt
နို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ ဒိန်ချဉ်(Yoghurt) ရဲ့ Health Benefit တွေကလည်းအများကြီးပါ။ Clacium ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ Yoghurt က အရိုးတွေကိုသန်မာစေရုံမကပဲ ကိုယ်ခံအားမြှင့်တင်ပေးတဲ့ Factor တွေကြောင့် ဖျားနာတာတွေ နာမကျန်းတာတွေကို တိုက်ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဝမ်းမှန်စေတာကြောင့် ကိုယ်တွင်းကမကောင်းတဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကိုဖယ်ရှားပေးတာမို့ ကြည်လင်တဲ့ အသားအရေကိုလည်းရရှိစေပါတယ်။

Pomegranates
သလဲသီးကို Skin Care အတွက် Essential Fruit လို့တောင်တင်စားကြပါတယ်။ သူ့မှာ Vitamin C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာမို့ ပြင်ပက ရောဂါပိုးတွေကို အမြင့်ဆုံးတိုက်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အသားအရေကိုလည်းချောမွတ်စေပြီး အရွယ်တင်စေပါတယ်။

Berries, Carrots and other yellow fruits
Strawberry၊ Blueberry ၊ Cranberry တို့လို့ Berry အသီးတွေအပါအဝင် အဝါရောင်အသီးအနှံတွေဖြစ်တဲ့ မုန်လာဥနီ၊ သံပုရာသီး၊ ရှောက်ချိုသီး၊ လိမ္မော်သီးတို့မှာ Body Immune System ကို Boost လုပ်ပေးတဲ့ Vitamin A ၊Vitamin C နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေအများကြီးပါဝင်တာမို့ ပြင်ပက ရောဂါတွေကို ခုခံပေးပါတယ်။ အသားအရေမှာဖြစ်တတ်တဲ့ ဝက်ခြံ၊ တင်းတိပ်နဲ့ နေလောင်ကွက်တွေကိုလည်းသက်သာပျောက်ကင်းစေတယ်။ တကယ်လို့ အသီးတွေစားရတာမကြိုက်ဘူးဆိုရင်လည်း Blender နဲ့ကြိတ်ပြီး Juice၊ Smoothies တို့လိုလည်း လုပ်ပြီးသောက်ကြည့်လို့ရပါတယ်။

Salmon
Salmon ငါးတွေမှာ အသားအရည်ကိုကောင်းမွန်စေသလို နုပျိုကျန်းမာစေတဲ့ Fatty Acid နဲ့ Omega 3 တို့ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ Omega 3 ကမှတ်ညဏ်စွမ်းရည်ကိုကောင်းမွန်စေသလို Cell အတွင်း Inflammation ဖြစ်တာကိုလည်းလျှော့ချပေးပါတယ်။

Nuts

မိန်းကလေးတွေအတွက် အစာပြေ Snack တွေကို အားလူးကြော်တွေ၊ Fried Food တွေစားမယ့်အစား Nuts တို့လို အစေ့အဆံတွေကို အစားထိုးစားပေးရင် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့အသားအရေကိုရရှိစေပါတယ်။ Almonds၊ Pumpkin Seeds၊ Cashchews၊ Hazelnuts တို့လို Nuts တွေက Vitamin E ပါဝင်လို့အသားအရေကိုစိုပြေစေသလိုတခြားပါဝင်တဲ့ Magnesium၊ Selenium နဲ့ Zinc တို့ကလည်း Inner Body ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေတယ်။ ဒီ Nuts တွေက Low-Carbs လည်းဖြစ်တာမို့ ပျိုမေတို့အတွက် များများစားလည်း ဝိတ်တက်မှာမစိုးရိမ်ရဘူးနော်။

Photo Source from Pinterest.